Les principes fondamentaux de l’alimentation équilibrée pendant la grossesse restent les mêmes que ceux d’une alimentation saine générale. Il faut manger beaucoup de :
- Fruits,
- Légumes,
- Protéines maigres,
- Graisses saines.
Nutriments importants dans l’alimentation pendant la grossesse
Acide folique et folates – Ils préviennent les défauts de naissance.
Le folate est une vitamine B qui aide à prévenir :
- Les défauts du tube neural,
- Les anomalies graves du cerveau,
- Les anomalies de la moelle épinière.
La forme synthétique du folate qui se trouve dans les compléments alimentaires et dans les aliments enrichis est connue sous le nom d’acide folique. Il a été démontré que la prise d’acide folique est efficace pour diminuer le risque d’accouchement prématuré.
Dose nécessaire : 800 microgrammes de folate ou d’acide folique par jour avant la conception et pendant la grossesse.
Aliments : les aliments riches en folates sont :
- Les légumes verts,
- Les agrumes,
- Les haricots secs,
- Les petits pois.
Calcium – Il renforce les os.
La mère et l’enfant ont besoin de calcium pour :
- Avoir des dents et des os solides,
- Le bon fonctionnement du système :
- sanguin,
- nerveux,
- musculaire.
Dose nécessaire : 1 000 milligrammes par jour (ou 1300 milligrammes par jour pour les adolescentes enceintes).
Aliments : les produits laitiers sont les aliments par lesquels le corps absorbe le plus facilement le calcium. Les autres aliments riches en calcium sont :
- Les brocolis,
- Le chou.
- Beaucoup de jus de fruits et de céréales pour le petit-déjeuner sont également enrichis en calcium.
Vitamine D – Elle améliore la résistance des os. La vitamine D est également utile pour la formation des os et des dents de l’enfant. La dose nécessaire : 600 unités internationales (UI) par jour.
Les aliments riches en vitamine D sont :
- Le poisson gras (comme le saumon),
- Le lait,
- Le jus d’orange enrichi.
Fer
Selon l’ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists), les femmes enceintes ont besoin d’environ 27 milligrammes de fer par jour, c’est-à-dire le double de la quantité nécessaire normalement.
L’excès de fer sert à produire plus de sang pour donner plus d’oxygène à l’enfant. Une quantité faible de fer pendant la grossesse peut provoquer une anémie, une maladie qui provoque des périodes de faiblesse et qui augmente le risque d’infections.
Pour améliorer l’absorption de fer, l’ACOG conseille de manger des aliments riches en vitamine C quand on mange des aliments riches en fer : boire, par exemple, un verre de jus d’orange.
Aliments à limiter durant la grossesse
La caféine : en général, pendant la grossesse, on peut boire moins de 200 milligrammes de caféine par jour (une tasse).
Le poisson : c’est un aliment riche en protéines maigres. Certains poissons, comme le saumon et les sardines, sont également riches en oméga-3 (une substance bénéfique pour le cœur). Pendant la grossesse, on conseille aux femmes de manger environ 300 grammes de poisson et de fruits de mer par semaine.
Toutefois, il faut éviter de manger du thon jaune ou blanc qui présentent des taux élevés de mercure.
L’alcool : éviter de boire de l’alcool pendant la grossesse.
Les aliments non pasteurisés : selon l’USDA (US Deparment of Agriculture), les femmes enceintes risquent d’être malades à cause de deux types différents d’intoxication alimentaire :
- La listériose provoquée par la bactérie Listeria,
- La toxoplasmose, c’est-à-dire une infection provoquée par un parasite.
Pour éviter la listériose, l’USDA conseille de renoncer aux aliments suivants pendant la grossesse :
- Lait non pasteurisé et aliments qui en contiennent, comme le gorgonzola et le yahourt au lait entier
- Hot dogs, viande en boîte et charcuterie non réchauffées pour tuer toutes les bactéries
- Salades toutes prêtes vendues au supermaché, comme celles contenant du jambon, du poulet, du thon ou une salade de fruits de mer
- Viande peu cuite ou pâté.
La viande crue : la mère peut transmettre la toxoplasmose au bébé. Comme affirme le CDC (Centers for Disease Control and Prevention), cette infection peut provoquer différents problèmes, comme la cécité et les handicaps mentaux à un âge plus avancé. Pour éviter la toxoplasmose, l’USDA recommande d’éviter les aliments suivants pendant la grossesse :
- Viande et volaille saignantes, crues ou peu cuites ;
- Poisson cru, comme :
- Mollusques crus ou peu cuits comme :
- les palourdes,
- les moules,
- les huîtres ,
- les coquilles Saint-Jacques.
Erreurs dans l’alimentation pendant la grossesse
Les nausées matinales
Lorsqu’une femme enceinte souffre de nausées matinales, l’erreur la plus grave est de sauter les repas.
On ne connait pas les causes spécifiques des nausées matinales, mais elles peuvent être provoquées par plusieurs facteurs, comme les changements hormonaux ou la réduction des sucres dans le sang. Cela peut, en effet, provoquer les nausées et les vomissements surtout pendant le premier trimestre de grossesse. Faire de petits repas fréquents est une astuce pour éviter les nausées.
Éviter les aliments très épicés avec une odeur forte, car cela peut aggraver le symptôme.
Les envies alimentaires
Pendant leur grossesse, les femmes ont très souvent des envies soudaines ou une forte répulsion pour certains aliments. Certaines des envies les plus fréquentes sont les envies de gâteaux, d’aliments salés, de viande rouge ou de certaines boissons.
Une envie qui se présente est souvent un moyen pour le corps de dire qu’il a besoin d’une substance spécifique, par exemple de plus de :
- Protéines,
- Liquides pour se désaltére
- D’un aliment particulier.
Manger pour deux
Quand les personnes disent qu’une femme enceinte « mange pour deux », cela ne signifie pas qu’elle doit manger double ou doubler les calories. Une femme ne doit pas manger pour deux pendant le premier trimestre et ne doit pas souffrir de surcharge pondérale.
Pendant les trois premiers mois de grossesse, les femmes ont besoin du même nombre de calories qu’avant la grossesse, car la prise de poids recommandé doit être entre 1 kilo et 4 kilos pendant cette première phase.
En général, on conseille d’ajouter 200 calories à l’alimentation pendant le deuxième trimestre et 300 calories pendant le troisième (et dernier) trimestre afin d’éviter de trop grossir.
Dans le cas d’une grossesse gémellaire, on doit ajouter 400 calories pendant le deuxième trimestre et 600 calories pendant le troisième.
Alimentation pour le diabète gestationnel et pour la pré-éclampsie pendant la grossesse
La pré-éclampsie ou toxémie gravidique est une maladie caractérisée par :
- Une hypertension,
- Des protéines dans les urines,
- Un œdème.
Si une femme souffre de diabète gestationnel elle peut avoir besoin de modifier sa propre alimentation.
Les médicaments par voie orale pour la glycémie élevée ne sont pas conseillés pendant la grossesse, il est donc important de parler de l’alimentation avec un nutritionniste ou le médecin.
Une femme obèse ou en surpoids devrait faire attention et sélectionner les aliments les plus nourrissants :
- Les fruits,
- Les légumes,
- Les légumes secs.
Les aliments qui favorisent l’apparition de maladies sont :
- Les protéines animales (la viande, le poisson, les œufs, le fromage et les produits laitiers),
- Les aliments frits,
- Les gâteaux ,
- Les produits transformés ou raffinés.
En plus de la pression et de la glycémie, l’alimentation doit également tenir compte d’autres valeurs des analyses du sang, par exemple les transaminases qui peuvent s’altérer pendant la grossesse.
Régime Dukan
Une alimentation hyperprotéique et sans glucides comme le régime Dukan est contre-indiquée pendant la grossesse car elle provoque des carences nutritionnelles chez l’enfant et des troubles chez la mère (par exemple la constipation, la mauvaise haleine, la fatigue, etc.).
De combien de calories a-t-on besoin pendant la grossesse ?
Les calories dépendent de la taille de la femme. Il faut éviter le régime minceur avec moins de 1600 calories car l’enfant pourrait avoir une croissance faible et la mère pourrait développer des problèmes de santé comme l’anémie.
Pendant l’allaitement on peut suivre une alimentation amaigrissante pour maigrir et perdre les kilos pris pendant la grossesse.
Il faut utiliser l’alimentation pour contrôler le taux de glucose dans le sang. Pendant la grossesse, il est fondamental de maintenir les justes niveaux de sucre dans le sang le jour et la nuit.
Les médecins effectuent généralement l’examen pour le diabète gestationnel entre la 24ème semaine et la 28ème semaine de grossesse.
La glycémie à jeun doit être inférieure à 0.92 grammes par litre, alors qu’elle doit être inférieure à 1,20 grammes par litre deux heures après un repas (postprandiale).
Si le médecin dit que le taux de glucose dans le sang est trop élevé, on peut avoir besoin de suivre des habitudes alimentaires équilibrées et de choisir les aliments de manière intelligente, en particulier pendant la grossesse.
Conseils pour une alimentation équilibrée en cas de diabète gestationnel
Il faut tenir compte des conseils suivants lorsqu’on suit une alimentation recommandée par le médecin afin de contrôler le diabète gestationnel :
- Introduire beaucoup de liquides dans l’alimentation. Même si les jus de fruits et de légumes sont bons, il est préférable d’éviter de les boire seuls.
- Manger de petites portions pendant les repas et les encas.
- L’eau est le meilleur choix car elle ne contient pas de sucre et aide à contrôler le glucose.
- Un encas avant de se coucher est une bonne manière de diminuer les chances de crise hypoglycémique la nuit.
- Lorsqu’une personne se réveille avec un taux élevé de sucre dans le sang, il peut être nécessaire de réduire la quantité de glucides au dîner.
- Planifier de nombreux petits repas pendant la journée. De petits repas fréquents aident la glycémie à se stabiliser beaucoup plus qu’un ou deux repas abondants.
Les exemples suivants d’alimentation suivent ces lignes directrices :
- Il est possible de manger des protéines et des glucides dans un même repas (c’est le principe du régime The zone).
- Lorsqu’une personne a besoin d’insuline pour traiter le diabète gestationnel, la prise d’insuline doit considérer la quantité et la fréquence des repas.
- Selon le National Diabetes Information Clearinghouse, il faut éliminer les sucres simples comme :
- le sucre blanc,
- le miel,
- les confitures,
- le sirop d’érable,
- les bonbons,
- les boissons non-diététiques, etc.
- L’activité physique est un élément important qui aide la fonction de l’insuline. Il est important de parler de ces choix et de l’alimentation avec la sage-femme avant de commencer tout type de programme spécifique.
On peut suivre une alimentation végétalienne (dite également végane) ou végétarienne pendant la grossesse surtout en été, mais il faut faire attention aux carences possibles en substances nutritives ; il est donc fondamental de parler avec un diététicien qui indique l’alimentation correcte.
Que faut-il manger ? Exemple de menu hebdomadaire
Le programme alimentaire journalier suivant est seulement un guide de base.
Il est conseillé de parler avec le diététicien ou le nutritionniste pour une consultation plus spécifique sur ce qui est préférable pour chaque personne.
Petit-déjeuner, il faut choisir entre :
- ½ tasse de muesli non grillé
- ½ tasse de flocons d’avoine,
- 1 tasse de céréales All Bran,
- 1 à 2 tranches de pain grillé (multicéréales, de soja et de graines de lin, farine complète, pain de fruits secs) avec au choix :
- avocat,
- margarine mono-insaturée ou polyinsaturée,
- une fine couche de beurre de cacahouètes
- 1 tranche de pain grillé avec ½ tasse de haricots secs au four
Et choisir parmi les aliments ci-dessous :
- 250 mL de lait maigre
- 100 g de yaourt maigre aux fruits,
- 200 g de yaourt avec édulcorant artificiel.
Encas du matin, à choisir entre :
- 1 fruit :
- 1 pomme,
- 1 poire,
- 1 petite banane,
- 2 kiwis,
- 4 abricots,
- ½ tasse de fruits en boîte avec jus naturel,
- 1 petite cuillère de raisins secs.
Et choisir parmi les aliments ci-dessous :
- 4 biscottes,
- ½ muffin,
- 1 tranche de pain avec du fromage maigre.
Déjeuner, accompagné de beaucoup de salade ou de légumes cuits (sauf les pommes de terre et le maïs), choisir entre :
- De la viande maigre,
- Du thon,
- Du saumon,
- Du poulet frais,
- Des œufs,
- Du bœuf rôti,
- Du fromage maigre .
Et choisir parmi les aliments ci-dessous :
- 2 tranches de pain,
- 1 petit pain moyen,
- 2/3 de tasse de riz cuit (basmati ou doongara),
- 1 plat de pâtes. Une personne qui souffre de maladie cœliaque peut substituer les pâtes avec du quinoa ou du millet.
En plus, ajouter 1 fruit
Encas de l’après-midi, à choisir entre :
- 250 mL de lait maigre,
- 100 g de yaourt maigre,
- 200 g de yaourt avec édulcorant artificiel.
Et choisir parmi les aliments ci-dessous :
- 1 tranche de pain avec fruits en morceaux,
- ½ muffin.
Dîner à choisir entre :
- 2/3 de tasse de riz cuit (basmati ou doongara),
- 1 plat de pâtes,
- 1 pomme de terre moyenne (ou ½ tasse de patates douces),
- 1 petit épi de maïs.
Et accompagné de beaucoup de salade ou de légumes cuits (il faut se rappeler que le maïs et les pommes de terre sont riches en glucides), choisir entre une petite portion de :
- Viande maigre,
- Poisson,
- Poulet,
- Tofu.
En plus, prendre une portion de fruit.
Encas du soir, prendre une portion de fruit et choisir entre :
- ½ tasse de crème pâtissière avec peu de graisses,
- 2 cuillères de glace sans graisses,
- 100g de yaourt maigre,
- 200g de yaourt avec édulcorant artificiel.
Les aliments riches en glucides et l’indice glycémique (IG)
L’indice glycémique (IG) ou index glycémique est une manière de classifier les aliments qui contiennent les glucides selon l’effet qu’ils ont sur le taux de sucre dans le sang.
Plus l’indice glycémique est faible, moins le taux de sucre dans le sang augmente.
- FAIBLE (< 35) : les sucres sont décomposés lentement (meilleur choix) ;
- MOYEN (de 35 à 50) : les sucres sont décomposés assez vite ;
- ÉLEVÉ (> 50) : les sucres sont décomposés très rapidement.
Les aliments ne peuvent pas être jugés seulement selon l’indice glycémique. Pour atteindre des résultats positifs en suivant une alimentation à indice glycémique faible il faut tenir compte également de la quantité totale de glucides et de graisses qu’on prend à chaque repas ou encas.
Pourquoi un programme alimentaire à faible IG est-il conseillé ?
- Il prévient les fortes variations des taux de glucose dans le sang.
- Il aide à se sentir plus rassasiés plus longtemps et à réduire la faim.
- Il aide à contrôler son poids.
- Il aide à contrôler le taux de graisses dans le sang.
- Il réduit le taux d’insuline.
Pour passer à une alimentation à indice glycémique faible, il faut :
- Manger au moins un aliment à indice glycémique faible à chaque repas ou encas.
- Utiliser du vinaigre et de jus de citron pour les assaisonnement et les sauces. L’acidité baisse l’IG des glucides.
- Éviter de cuire trop les aliments riches en glucides car cela provoque l’augmentation de l’IG des glucides.
- Manger des protéines pendant les repas ou les encas. Les légumes secs sont aussi des aliments protéiques.
- Manger ees légumes secs (les petits pois, les haricots secs et les lentilles), car ils contiennent des glucides et des protéines et ils ont un IG faible. par exemple :
- les haricots secs au four,
- les haricots rouges (borlotti),
- les haricots blancs (transparents),
- les pois chiches.
- Manger beaucoup de légumes sans amidon et beaucoup de salade.
Schéma des aliments à indice glycémique élevé qu’il faut substituer
| Aliment à indice glycémique élevé | À substituer avec |
| Le pain blanc | Le pain complet aux grains entiers |
| Les céréales conditionnés pour le petit-déjeuner |
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| Les conserves de fruits au sirop | Les fruits frais :
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| Les pommes de terre |
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| Le riz Basmati | |
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